	균형잡힌 급식 건강한 식생활	8월 영양소식지	담당 영양사 : 이다경

건강한 식재료 이야기

칼슘 함유 식품 알아보기

놓치기 쉬운 만능영양소 칼슘

보통 칼슘이라고 하면 뼈에 좋은 영양소로 많이 알고 있지만 칼슘은 뼈를 좋게 하는 역할 외에도 우리 몸에서 다양한 역할을 합니다. 우리 몸의 칼슘 중 99%가 뼈와 치아를 형성하고 나머지 1%는 혈액, 체액, 근육 등에 존재합니다. 특히 혈액에 존재하는 칼슘은 심장박동, 혈관의 수축과 이완, 신경자극전달 등 생명현상을 유지하는데 필요합니다. 혈액 중의 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 빠져나오기 때문에 건강한 뼈를 위해서는 칼슘의 섭취가 중요합니다.

칼슘이 부족하면 나를 지탱할 뼈가 무너진다!

우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 유발할 수 있습니다. 골다공증은 나이가 들어감에 따라 뼈에 있는 칼슘의 빠져나가 골질량이 감소된 상태입니다. 모든 연령층에서도 발생할 수 있으나, 특히 노인과 폐경 후 여성에게서 많이 발생하며 남성보다 여성에게서 많이 나타납니다. 이는 여성이 남성보다 골질량이 적고 손실이 빨리 되며 폐경기 이후에 칼슘의 흡수를 도와주는 에스트로겐이 감소되기 때문입니다. 한편, 칼슘은 너무 많이 섭취하면 칼슘의 이용 효율을 저하시키고 철분과 아연 같은 다른 미량 무기질의 흡수를 저해할 수 있으므로 하루에 2000mg을 넘지 않은 범위 내에서 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다.

여러분의 뼈 건강은 안녕하신가요?

한국인 칼슘 섭취 현주소!

한국인에게 가장 부족하기 쉬운 영양소 1위, 칼슘! 영아기를 제외한 모든 연령대에서 일일 칼슘 권장량보다 적게 섭취하고 있는데, 특히 청소년과 노인은 권장량의 1/2정도만 섭취하고 있어 칼슘 섭취 부족이 매우 심각합니다. 청소년의 경우 뼈의 성장이, 노인의 경우 뼈의 손실이 활발하게 일어나기 때문에 무엇보다도 칼슘의 섭취가 중요합니다.

모르고 먹으면 손해, 칼슘 얼마나 먹어야 할까요?

이처럼 우리 모두 뼈 건강을 위해 칼슘을 충분히 섭취해야 한다는 것은 알고 있지만 실천이 힘든 상황입니다. 우유 및 유제품이나 뼈째 먹는 생선 등 칼슘의 대표 급원 식품보다는 칼슘의 흡수를 방해하는 인이 많이 함유된 가공식품을 많이 섭취하게 되면서 칼슘 섭취 부족이 더욱 심각해지고 있습니다. 따라서 성인 기준으로 하루에1800 kcal를 섭취할 때 하루 칼슘 권장 섭취기준인 650~750mg을 충족할 하루 식단을 제시해보면 매 끼니마다 뼈 째먹는 생선이나 두부와 같은 식품을 반찬으로 섭취하고 간식으로 우유 및 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

뼈 건강을 올려주는 칼슘 식품 창고!

우유, 치즈, 요구르트 등 우유 및 유제품은 칼슘 함량이 높고 체내 이용률이 좋아서 칼슘의 가장 우수한 급원 식품입니다. 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많이 들어 있지만 한 번에 먹을 수 있는 분량이 적기 때문에 우유 및 유제품을 통해 칼슘을 보충할 것을 권장합니다. 한편 시금치와 같은 녹색 채소에도 칼슘이 많이 함유되어 있으나 칼슘 흡수를 방해하는 수산의 함량이 높기 때문에 그 흡수율이 떨어지며 육류나 곡류, 과일 등에는 대체로 칼슘이 적게 함유되어 있습니다.

탄산수와 탄산음료 이렇게 달라요!

탄산수와 탄산음료, 첨가물 유무로 구분 -

최근 소비자에게 인기 있는 탄산수, 탄산음료와 어떤 차이가 있을까?

탄산수와 탄산음료의 차이는 무엇인지 알아보았습니다!

물처럼 무색, 무취의 ‘탄산수’를 구입하려는 분들은 식품 외관상으로 ‘탄산음료’와 구분하기 어렵습니다!  이럴 때는 식품에 표시되어 있는 식품유형과 원재료명을 꼭 확인하고 구입하세요!

우리가 자주 마시는 탄산수라 할지라도 탄산수가 아닐 수도 있다는 사실!

‘탄산수’는 설탕, 감미료, 착향료 등을 첨가할 수 없어 물과 탄산가스 외에 다른 원재료가 들어가 있는 제품들은 탄산수가 아니라 탄산음료입니다.

‘탄산수’는 천연적으로 탄산가스를 함유하고 있는 물이거나 먹는 물에 탄산가스를 인위적으로 첨가한 물로 단순히 물과 탄산가스로만 이루어진 식품이며, 탄산음료는 탄산수에 식품(레몬즙,설탕) 등 또는 식품첨가물(감미료,향료)을 인위적으로 첨가한 제품으로 일반적으로 판매하는 플레인 탄산수는 ‘탄산수’이고, 레몬맛, 자몽맛 등의 탄산수는 ‘탄산음료’에 해당됩니다.

건강 잡는 고소한 비결! 견과류!

웰빙 트렌드로 각광받고 있는 견과류는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정되었고 각종 매스컴이 보도하면서 견과류 열풍이 일어났습니다. 슈퍼푸드의 위상에 걸맞게 견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 심혈관 질환의 예방에 도움이 됩니다. 또한 당뇨병의 위험을 줄여주고 암 예방 효과도 있습니다.

견과류에는 예전부터 우리나라 사람들이 즐겨먹던 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 은행뿐만 아니라 최근 다양하게 이용되는 피스타치오, 피칸, 캐슈넛, 마카다미아, 헤이즐넛 등이 있습니다. 고소한 풍미의 견과류, 다양한 종류와 우리 건강에 주는 좋은 점에 대해 알아보겠습니다.

호두

사람의 뇌를 닮은 호두는 리놀레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 풍부해 심?혈관건강에 좋습니다. 다가 불포화지방산이 차지하는 비율은 지방산의 70% 이상으로 견과류 중에 최고라 할 수 있습니다. 특히 풍부한 오메가-3 지방산은 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방하고, 태아의 두뇌형성에 도움을 주어 임신기간중(임신6개월이후) 섭취하는 것을 권장합니다. 항산화제 역할을 하는 구리와 망간이 풍부해 노화예방에 좋고, 칼슘과 비타민 B1,

B2, 두뇌의 발달에 좋은 비타민A도 있어 호두를 하루에 1개씩 먹으면 뇌의 활동을 원활                    하게 하는데 도움이 됩니다.

잣

잣은 견과류 중에서도 철과 마그네슘 함량이 높고, 인, 칼륨, 비타민 B1, B2, E가 풍부합니다. 특히 철분은 마른 것에 많이 함유 되어있어 빈혈치료와 예방에 좋고, 마그네슘은 비정상적 심장박동을 방지해줍니다. 잣에 풍부한 망간은 뼈 건강과 상처회복에 도움이 됩니다. 잣은 상온에 오래 두면 산패되어 맛과 영양이 떨어지므로 공기가 통하지 않도록 밀봉하여 보관해야 합니다. 잣은 향기와 맛이 좋아 그대로 먹거나 약용으로 이용하기도 하고 여러 요리에 고명으로 사용됩니다.

아몬드

아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부 해혈액 속의 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤) 수치를 낮추어 심혈관계 질환 및 관상동맥심장 질환의 발생위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한, 아몬드에 풍부하게 들어 있는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어, 암 예방에 좋은 역할을 합니다. 잣보다 비타민 E가 더 풍부한 견과류로 하루 15g 정도 섭취하면 하루 필요량 5mg을 충족할 수 있을 정도로 비타민 E가 풍부합니다.

✦ 요점만 콕콕! 한눈으로 보는

오독오독 견과류 영양정보

자료출처: 삼성서울병원, 식품의약품안전처