	균형잡힌 급식 건강한 식생활	7월 영양소식지		영양사: 이다경
☀ 여름철 영양관리를 위한 건강식품 오이는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는다고 하죠? 오이에는 비타민 A, 비타민B, 비타민C와 같은 각종 비타민이 풍부하여 여름철 더위를 이길 수 있도록 해줍니다. 또한 각종 무기질이 풍부하고 수분이 많이 들어있어 이뇨작용에도 탁월해 온몸이 푸석하게 붓는 증세를 가라앉히며 체내에 축적된 노폐물을 배설 시켜주는 효과를 지니고 있습니다. 부추 속에는 황화아릴류라는 성분이 있어 소화효소의 분비를 도와 식욕을 좋게 해주고 내장기능 활성화 시켜줍니다. 또한 비타민과 무기질 또한 다른 채소에 비해 두 배 정도 많으며 활성산소를 제거하는 역할을 하는 비타민C와 함께 베타카로틴이 풍부하여 세포와 조직 손상을 막아주어 항암작용과 노화를 예방해 주는 역할을 합니다. 파인애플 속에는 브로멜라인을 함유하고 있는데 이는 햇빛에 노출되어 화상을 입은 피부를 진정시키는데 도움이 된다고 합니다. 또한 파인애플에는 비타민과 함께 미네랄이 풍부하여 피부 건강에도 도움을 줍니다. 여름의 대표적인 과일 수박에는 갈증을 해소시켜주며 신경을 안경시켜주어 피로회복의 활동과 해독작용을 돕습니다. 수박 속에는 시트룰린과 아르기닌 성분이 있어 간에서 효소의 생성을 빠르게 해주어 혈압을 내려줍니다. 또한 이성분들은 부종을 치료하고 소변 배설을 촉진시켜 신장염, 방광염, 요도염에도 효과가 좋습니다. ☀☀☀여름철 식중독 여름철 식중독의 중요성 식중독이란 살아있는 세균 또는 세균이 생산한 독소를 함유한 식품 섭취로 인해 설사, 복통 등의 급성 위장염 증상을 나타내는 질병을 의미합니다. 여름철 대표 식중독균으로는 병원성 대장균과 일본과 한국처럼 해산물을 많이 먹는 나라에서 6~10월에 집중 발생하는 장염 비브리오균 등이 있습니다. 여름철에 식중독이 많이 발생하는 이유는 30℃에 육박하는 고온과 장마철로 인한 습한 기후 때문입니다. 고온 다습한 기후는 식중독균이 잘 자라는 환경이며, 질병을 유발할 수 있는 세균과 바이러스를 사방에 퍼트리고 다니는 모기, 바퀴벌레, 쥐들의 활동이 활발해지기 때문입니다. 여름철에 조심해야 할 대표음식 생선회 여름철 대표 휴가지 바다. 바다 여행 시 많이 먹는 생선회는 여름철 대표 식중독 발생위험 음식입니다. 그 이유는 해수에 서식하는 장염 비브리오균이 생선을 오염시키기 때문입니다. 장염 비브리오균은 겨울에 해수 바닥에 있다가 여름에 위로 떠올라서 어패류를 오염시키고 이를 날로 먹은 사람에게 감염됩니다. 또한 생선을 손질한 칼이나 도마, 사람의 손에 의한 교차오염으로도 식중독이 발생할 수 있으므로 생선 취급 시 반드시 위생에 대한 주의가 필요합니다. 조개 회와 마찬가지로 여름철에 조심해야 하는 음식 중에 대표적인 것이 바로 조개입니다. 조개 식중독은 장염 비브리오균 오염에 의한 것과 조개가 자체적으로 가지고 있는 독성에 의한 것으로 분류할 수 있습니다. 여름에 많이 발생하는 조개 식중독은 장염 비브리오균의 오염에 의한 것이 많으며, 여름철의 고온 다습한 날씨로 인해 조개류가 금방 상하여 발생하기도 합니다. 따라서 여름철에 조개류를 섭취하게 될 경우에는 60℃에서 5분 또는 55℃에서 10분 정도 충분히 가열한 뒤 섭취하도록 합니다. ❄냉장고 속 식품보관법❄ 냉장고에서 식품을 신선하게 보관하기 위해서는 무엇보다 온도조절이 가장 중요합니다. 따라서 냉장고는 5도 이하, 냉동고는 -18도 이하로 온도를 유지한다면 박테리아의 성장을 저해하여 식중독을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 만약 냉장고 안에 온도계가 장착되지 않았다면 온도계를 따로 구입하여 중간 칸에 두고 수시로 체크하는 것이 효과적입니다. 또한 냉장고의 온도를 유지하고 에너지를 절약하기 위해서는 가급적 냉장고 문을 열고 빠르게 닫아 문을 열어 놓는 시간을 최소화하는 것이 바람직합니다. 냉장고를 청결하게 유지하지 않는다면 냉장고에 보관하더라도 식중독에 노출되기 쉽습니다. 따라서 식품을 안전하게 보관하기 위해서는 냉장고를 깨끗하게 관리하는 것이 가장 중요합니다. 그러므로 일주일에 한번 냉장고의 선반은 행주를 이용해 깨끗이 닦고 냉장고 안의 통은 따뜻한 물과 세제를 이용하여 씻어준 후 잘 헹구고 물기를 제거합니다. 또한 병이나 단지에 식품의 내용물이 새고 있는 것은 없는지 점검하세요. 특히 냉장고에 식품의 내용물이 흘러내릴 경우 유해균에 노출될 위험이 높기 때문에 청소 중간에 새는 것과 쏟아진 내용물이 있다면 따뜻한 물과 세제를 이용하여 즉시 닦아주고 깨끗한 수건으로 다시 마무리 한 후 건조해주세요.			☀☀ 여름철 수분 건강하게 채우기! # 빠져나간 수분과 전해질 모두를 동시에 보충해 줄 수 있는 과일&채소 과일과 채소는 80% 이상의 수분함량으로 체내의 건강한 수분을 섭취하는데 탁월할 뿐만 아니라 빠져나간 전해질, 비타민 등을 보충하며 피로함을 덜어줄 수 있습니다. 특히나 신맛의 과일(매실, 포도 등)은 식욕을 돌게 하며, 위액의 분비를 촉진하고 소화흡수를 도와 여름철 건강유지에 좋습니다. 땀이 유난히 많이 나는 여름철에 수분을 제때에 충분히 섭취하지 않으면 배출되는 수분의 양에 비해 들어오는 양이 너무 적어 수분 부족으로 인한 탈수가 인한 탈수가 생길 수 있습니다. 때문에 여름철에는 충분을 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. # 여름철 몸 속 수분 건강하게 채우기 1. 이열치열- 시원한 물보다는 미지근한 물을 마시자. 시원한 물을 마시는 순간에는 시원할지 모르지만 장기적으로는 체온을 낮추어 신체 내부 활동을 느리게 하고, 활성산소가 많이 생성되어 건강에 좋지 않습니다. 반면 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물은 체내의 수분 흡수를 빠르게 도와줍니다. 2. 목마름이 느껴지기 전에 틈틈이 수분을 섭취하자. 목마름은 뇌간의 시상하부에서 혈액의 농축도를 감지하여 나타나는 현상입니다. 즉, 몸마름은 우리 몸을 살리기 위한 신호라고 생각해야 합니다. 사실상 우리 몸이 갈증을 느낀다면 수분 보충 시기가 이미 늦은 것입니다. 목마름의 신호가 있는데도 수분섭취를 하지 않으면 몸 구석구석의 세포에 영양소솨 산소가 충분히 전달되지 못해 생명을 위협할 수 있습니다. 이 외에도 갈증을 배고픔으로 혼동하여 음식을 더 많이 섭취하게 하여 비만으로 이어질 수 있습니다. 3. 갈증해서를 위해 물 대신 카페인음료나 탄산음료는 피하자. 카페인이 포함된 음료나 탄산음료는 탈수를 유발시키기 때문에 오히려 갈증을 부추깁니다. 이들 음료의 섭취는 이뇨현상에 의해 그렇지 않아도 적은 체내의 수분함량을 더욱 떨어뜨립니다. 이로 인해 만성적인 탈수증상으로 피로감, 무력감 등이 나타나기도 합니다. 4. 수분과 함께 빠져나간 전해질 보충에도 신경 쓰자. 이온음료는 체온 조절과 에너지 공급의 요구를 충족시켜주는 존재입니다. 단순한 수분 공급 외에도 몸에서 소실되는 수분과 전해질의 보충을 용이하게 해줍니다. 3. 햄, 치즈, 소시지 여름철 식중독은 해산물에서 많이 발생하지만 햄, 치즈, 소시지와 같은 가공식품이나 우유에서도 발생할 수 있으며, 이는 보툴리누스균과 병원성 대장균 때문입니다. 보툴리누스균은 산소가 없는 환경에서 자라기 때문에 통조림, 소시지처럼 내부에 산소가 없는 가공육, 가공식품에서 발생할 수 있으며, 신경장애를 유발할 수 있는 독소를 생성하기 때문에 주의해야 합니다. 분변에서 발견되는 병원성 대장균은 소장에 흔히 존재하는 세균으로 냉장, 냉동 온도에서도 살아남는 특징이 있습니다. 가공식품으로 인한 식중독을 예방하기 위해서는 식품의 완전 살균 처리와 가열 조리가 중요합니다. 보툴리누스균은 80℃에서 30분 또는 100℃에서 2~3분간 가열하면 독소가 완전히 파괴될 수 있습니다. 병원성 대장균도 열에 약하기 때문에 오염 우려가 있는 가공식품은 중심부 온도 75℃이상에서 1분 이상 충분히 익힌 후 섭취하면 식중독을 예방할 수 있습니다. 여름철 식중독 예방법 1. 손을 깨끗이 씻습니다. 화장실에 다녀온 후, 애완동물을 만지고 난 후, 신체 부위를 만지거나 긁은 경우에는 반드시 손을 씻고, 조리 전, 후 식사 전에는 비누 거품을 충분히 내어 손과 팔, 손가락 사이, 손톱 밑까지 깨끗이 씻도록 합니다. 2. 익히지 않은 생선, 조개 섭취를 주의합니다. 여름철에 날 생선과 조개 섭취는 금하고 조리 전 깨끗한 물에 여러 번 세척한 다음 반드시 74℃ 이상에서 1분 이상 가열한 후 섭취하도록 합니다. 여름철에는 물도 오염될 수 있기 때문에 충분히 끓여 마시도록 합니다. 3. 칼과 도마를 구분하여 사용합니다. 교차오염을 막기 위해 어패류와 다른 식재료들 간의 칼과 도마를 구분하여 사용하고 사용한 뒤에는 깨끗이 소독하도록 합니다. 4. 음식을 실온에 보관하지 않습니다. 식중독균은 실온 상태(10℃~40℃)일 때 급속히 증식합니다. 따라서 음식을 실온 상태에 보관하지 않고 되도록 냉장 또는 냉동상태에 보관하는 것이 중요합니다. 하지만 저온에서 살아남는 세균도 있기 때문에 되도록이면 요리한 즉시 음식을 먹는 것이 좋습니다. 신선하고 건강한 식생활을 하고 싶다면 일주일에 한번 냉장고에 들어있는 식품들의 신선도를 점검하는 것이 중요합니다. 이때 식품들의 유통기한을 확인하고 지났거나 상한 식품들은 버리세요. 대부분의 반찬들은 보통 4일 정도는 안전하지만 신선도는 음식마다 달라질 수 있습니다. 냉장고 속 식품을 신선하기 보관하기 위해서는 차가운 공기가 잘 순환할 수 있도록 식품을 냉장고의 70%를 이하로 보관하는 것이 중요합니다. 대부분의 식품들은 냉장고에 보관하는 것이 좋지만 몇몇은 낮은 온도에 민감하여 냉장고에 보관했을 때 오히려 그 품질이 저하되는 식품들도 있습니다. 예를 들어, 감자, 고구마, 양파, 마늘, 생강 등의 채소와 아보카도, 복숭아, 토마토, 수박, 바나나 등의 과일은 냉장고에 보관하지 않는 것이 바람직합니다. 더불어 쌀, 빵, 파스타, 밀가루, 꿀, 허브, 소금 등도 실온에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고 각각의 칸들은 온도가 조금씩 다르기 때문에 이를 알고 배치한다면 식품을 좀 더 신선하고 오래 보관할 수 있습니다. 즉, 냉장실에서 가장 온도가 낮은 곳은 맨 아래 칸인 채소 및 과일 실로 이곳에는 채소와 과일을 저장하는 것이 바람직합니다. 두 번째로 온도가 낮은 곳은 채소실 바로 위 칸으로 이곳에는 상하기 쉬운 고기, 생선, 가금류를 보관하세요. 그리고 냉장고의 위쪽 칸에는 상할 위험이 상대적으로 적은 가공식품, 음료수를 비롯하여 우유 및 유제품, 밑반찬을 보관할 수 있습니다. 마지막으로 냉장고의 문 쪽은 냉장실에서 가장 온도가 높은 곳으로 소스 및 양념을 보관하기 적절합니다. 자료출처: 식품의약품안전처, 삼성서울병원